「専業主婦って、お昼ご飯いつも何食べてるの？」
という質問に、管理栄養士の資格を持つ、専業主婦の私がお答えします。
お困りママ
うーん・・・夕食の残り物とか冷蔵庫に入ってるものとか。残飯処理で節約することが主婦の仕事だと思っています。
Rumi
わたしの場合、「眠くなりにくいものを食べる」が何より優先。眠くならない前提で残り物を食べることにします。
何を食べて、いつ眠るかは、子どもの年齢やライフスタイルによって異なります。
今回は、小学生2人と幼児１人の３児の母で、日中家にいることが多い専業主婦の昼食をご紹介します。
「とにかく、ブログを書く時間を少しでも長く作りたいから、昼食選びは大事！」
と、思っています。
昼食で「眠くならない」ことをわたしが意識する理由
眠くなりにくい昼食に私がこだわる理由は、ただひとつ。
昼食後に眠くなりたくないから！（そのまんま）
午後をイキイキ過ごすために、短時間の昼寝が大切なことは、実際に国から推奨されています。
昼寝は作業効率化のための最適な手段ですが、30分以内に終わらせることが大前提！
逆に眠りすぎてしまったら、かえって非効率・・・
不必要に眠りすぎてしまい、大事な時間をムダにしてしまわないよう、注意が必要です。
昼食後の血糖値の上昇で、オレキシンの働きが弱くなってしまい、眠気が襲ってきます。
Rumi
昼食後を効率的に過ごすためには、眠気と上手に付き合いながら、昼食を選ぶのがコツです。
食後の眠気対策！血糖値の上昇を抑える食事は？
食後、眠くなりにくい食材は、低GI値のものです。
GI値（グリセミックインデックス）とは、グリコーゲン指数のこと。
炭水化物を含む食品を食べた後、食後2時間までの血糖値の上昇の進行がどれくらいかを表す指標です。
ご飯を食べて、急に眠気が襲ってくるのは、先ほどのとおり、血糖値が上昇するから。
GI値の高い食品を食べると、血液中でグングン上昇、その後ジェットコースターのように急降下します。
お困りママ
主食は、白いご飯や食パン、うどんが多いけど・・・
Rumi
いずれもGI値が高めなので、午後から眠りたくないときは食べすぎ注意です。
図解のグラフを見ると、カロリーや炭水化物の多い食材ほど、GI値が高くなる傾向。
見落としがちなのが、じゃがいも！
野菜の仲間で、米や小麦に比べてカロリー低いけど、GI値の高い食材です。
午後から落ち着いて作業したいときは、食べ過ぎに注意しましょう。
昼食後、血糖値の上昇することを考え、私は昼食用に以下の保存食を常備。
残ったご飯は100gまで使うと決めて、よく一緒に食べている食材です。
- サバ缶（水煮）
- サラダチキン（プレーン）
- めかぶ
- もずく
- 納豆
- キムチ
- ゴマ豆腐
- 海苔
など。午後から家で過ごすなど活動量が少ないときは、GI値が低い食品を中心に摂取するようにしましょう。
ブロッコリーは、低GI値で、昼食におススメです。
ブロッコリーの蕾を家族で食べ、芯はソテーにして、私が昼食に食べています。
芯の部分は、歯ごたえがあり、アゴや脳の働きを活性化します。
食後に眠くなりにくい昼食作りのポイントは？
眠気を感じにくい食事は、血糖値の上昇をゆるやかにして、エネルギーを長時間維持できるものがよいとされています。
眠くなりにくい昼食づくりのポイントは、５つあります。
- GI値の少ないものを選ぶ
- たんぱく質や脂質とあわせたメニューにする
- 食物繊維の多いものをおかずにする
- 食べる順番を変える
- 味付けや調理法に注意する
GI値の少ないものを選ぶ
まずは、GI値の少ない食材を選びましょう。
炭水化物を選ぶときは、GI値の低い食材を選ぶ工夫が必要です。
- うどんより、そばを食べる
- じゃがいもより、さつまいもを食べる
- 白米を玄米に変える
- 食後のスイーツをやめて、果物にする
普段食べているものでGI値が高いものがある場合、低いものへ置き換えてみましょう。
たんぱく質や脂質をあわせたメニューにする
たんぱく質や脂質とあわせて摂取することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
これらを炭水化物とあわせて食べることで、体内の消化を遅らせることができます。
「カロリーが増してしまいそうで、逆効果なのでは？」
と思いがちですが、それぞれ栄養素の消化に時間差があります。
そのため、炭水化物に偏った食事より、血糖値の上昇がゆるやかになります。
Rumi
上の図は一例です。材料を組み合わせたりトッピングをするなど、工夫をしましょう。
食物繊維の多いものをおかずにする
GI値の高い食材を摂取するときは、食物繊維の豊富なおかずをあわせましょう。
食物繊維は、野菜や果物はもちろん、穀類や豆類にも多く含まれます。
食物繊維は、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
胃や小腸で水分を吸収すると、残った繊維質が体内に多く占めるようになります。
そのため、胃の中で満腹感を得ることができ、食欲を抑えることにつながります。
腸内の細菌によって分解され、生成された短鎖脂肪酸は、血糖値を調整したり、脂肪の吸収を抑制することに役立てます
食べる順番を変える
実は、おかずを食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇をコントロールすることができます。
食べる順番は、食物繊維が豊富な副菜を先に食べること！
その後、たんぱく質食品→主食の順がよいです。
食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を抑える効果があるだけでなく、噛む回数が増えるため、満腹感を与えたり早食いを防ぐこともできます。
汁物がある場合、汁物を先に食べることで、食べるスピードを遅らせ、より満腹感を得やすくなります。
ゴロゴロした野菜が入った味噌汁やスープを、作り置きしておくのもよいでしょう。
味付けや調理法に注意する
ただ食材を変えるだけでなく、調理法によって注意する必要があります。
- 甘みのある調味料を控えめにする
- じっくり加熱しすぎない
- 歯ごたえのよい食材や酸味と組み合わせる
注意
GI値の低いさつまいもの場合、そのまま蒸かすのとじっくり加熱するのでは、後者のほうがGI値が高くなります。
長時間の加熱によって、でんぷんから麦芽糖へ変わり、甘味が増してしまうから。
とても柔らかくパクパク食べてしまいがちなので、血糖値が急上昇してしまうことがあります。
調理方法によってGI値を上げてしまった場合、以下の食材を献立に一緒に取り入れましょう。
- 食物繊維が豊富な歯ごたえのよい食材
- 酸味のある食材
Rumi
砂糖やみりん、○○のたれなどは炭水化物が多く含まれるため、知らぬうちにGI値を高めることがあります。柔らかく煮た煮物なども注意です。
残り物が残っている場合はどうする？
お困りママ
でも、炊飯器の中のご飯とか夕食のカレーとか、前日に作った料理が残るよね。わざわざ低GI値の食事を作るの？
Rumi
残り物が高GI値の場合は、食べる量を半人前に減らし、残りを今晩の夕食か翌日の昼食に回すとよいですよ。
高カロリー、高GI値のものを昼食で食べるときは、計量して量を減らします。
お腹いっぱいにならない場合は、サラダや作り置きの煮物などで野菜をプラス。
Rumi
カレーライスの場合、小麦粉を含んだカレールーは高糖質な上、GI値の高いじゃがいもや白米を使います。ご飯の量は100ｇを目安に、お玉1杯までと決めて、私は盛り付けます。
※年齢、活動量、食欲など個人差あります。
もし、昼食だけで余ってしまった場合、
勇気をもって今晩の夕食か翌日に回しましょう。
残り物がたくさんあると、
「時間が経つと、どうせ誰も食べないし・・・わたしが全部食べ切らなきゃ！」
ってなる気持ち、すごーくわかります。
「2日連続、同じメニューなんて・・・」
と、思う家族の方もいるかもしれません。
そのときは、ご飯と炒めてカレーチャーハンにしたり、水を薄めてカレー風味のスープにするなど、アレンジをするとよいでしょう。
Rumi
2日連続、夕食はカレーとか、我が家ではよくあること。一晩寝かせたほうが美味しいとむしろ喜ばれるのが幸いです。（笑）
カレーは、食中毒になりやすいメニューです。半パックのルーで作って、初めから1回で食べきるのもひとつの方法です。
もし、昼食後眠気を感じてしまったら？
眠気を感じたら、以下のことをやってみてください。
- 体を動かすこと
- カフェインやガムなどを併用すること
- 寝る前のスマホをやめること
体を動かすこと
眠気を感じて、午後の活動に支障をきたしそうであれば、まずは体を動かしてみましょう。
散歩程度の軽い運動で十分、無理してランニングやスポーツを始める必要はありません。
家にいることが多いと、いざ運動をしようと思ってもなかなか思いつかない方もいらっしゃるかと思います。
毎日の家事や子育てで、運動になりそうなことの例を挙げてみます。
- 床をぞうきんで磨く
- 作り置きおかずを作る
- 野菜の切込みを済ませておく
- スタンディングデスクで作業する
- 歩いて幼稚園の迎えに行く
- 子どもと公園で遊ぶ
おかずの作り置きや野菜の切込みを終わらせることで、今晩の夕食はもちろん、翌日の昼食の献立の計画を立てることもできます。
ちなみに、スタンディングデスクとは、これのこと。
私の場合、早いときは11：00ごろに昼食を済ませ、幼稚園のお迎えに行くまでの間、自転車に乗ってUber Eatsの配達を1時間～2時間しています。
カフェインやガムなどを併用すること
「眠気覚ましの代名詞・・・」と勝手に言ってますが、
みなさんご存じのとおり、カフェインを摂取するのもひとつの方法です。
コーヒー、紅茶、緑茶いろいろありますが、お好みで。過剰に摂取しないこと。
というのは、カフェインを摂取しすぎすると、逆に夜に眠れなく恐れがあるから。
カフェインの効果には、個人差があります。
飲みすぎに注意し、夕方以降は飲まないようにしましょう。
カフェイン以外に、ガムやスルメ、ハードな食感のグミを噛むのも効果的。
アゴを働かせることで脳を刺激して、脳を活性化することができるので、眠気対策になります。
Rumi
ガムやグミは、お菓子の分類なので、糖質の量をチェック！スルメは塩分量に注意。
寝る前のスマホをやめること
ところでみなさん、きちんと睡眠取れていますか？
厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針2014によりますと
日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割を占め、これが標準的
な睡眠時間と考えられます。
「あれ？睡眠取っているはずなのに・・・疲れが取れないのはなぜだ？」
って思う方もいらっしゃると思います。
原因はおそらく・・・はい、あなたが今手のひらに持ってる”ヤツ”です。
2019年に実施された「国民健康・栄養調査」によりますと、
「あなたの睡眠の確保の妨げとなっていることは何ですか」
の質問に対して、
「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」
を選択した割合が最も多く、20～29歳で男性43.2％、女性42.7％の結果になりました。
寝る前のスマホは、メラトニンのバランスを崩し睡眠不足に陥りやすいと、世界的に指摘されています。
今やスマホは手放せないものなので、習慣化してしまうと、なかなか難しいかもしれません。
もし、スマホをやめる時間を作るなら、真っ先に就寝前を選ぶことから始めるとよいでしょう。
Rumi
わたしも気をつけます・・・
まとめ
GI値は、血糖値の上昇を抑えるためのひとつの指標です。
健康的な食生活を送るためには、栄養バランスや適量の摂取を重視することが大切です。
お医者様から禁止されていなければ、食べても良い食材ばかりです。
食後の眠気対策を意識するなら、血糖値の上昇を調整する食材選びとタイミングが大切になります。
お昼寝はとても気持ちの良いものだけど、寝すぎてしまって後悔してしまいませんか。
1日1日を充実した時間をつくるために、まずは眠くなりにくい昼食選びから。変えてみてくださいね。
